कमर और पेट कम करने के उपाय – पेट की चर्बी को कम करने के उपाय जानिए: पेट के चारों ओर की चर्बी कम करना एक सामान्य फिटनेस लक्ष्य है। व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव की एक श्रृंखला लोगों को इसे हासिल करने में मदद कर सकती है।
हालांकि, इन उत्पादों के सुरक्षित या प्रभावी होने की पुष्टि करने के लिए वैज्ञानिक प्रमाणों की कमी है।
इस बीच, एक व्यक्ति अपना वजन कम कर सकता है और सिद्ध प्राकृतिक तरीकों के माध्यम से वसा कम कर सकता है, जिसमें आहार बदलना और विशिष्ट प्रकार के व्यायाम शामिल हैं।
यह लेख पेट की चर्बी कम करने के कुछ प्राकृतिक तरीकों पर नज़र डालता है। हम उन कारकों का भी वर्णन करते हैं जो इस क्षेत्र में वसा के निर्माण में योगदान करते हैं और यह निर्माण स्वास्थ्य को कैसे नुकसान पहुंचा सकता है।
पेट की चर्बी क्या अलग बनाती है?
आंत की चर्बी – जिसे पेट, या पेट की चर्बी के रूप में भी जाना जाता है – एक संभावित हानिकारक प्रकार है जो पेट के अंगों को घेर लेती है। पेट की चर्बी को कम करने से कुछ लोगों के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।
आंत का वसा हार्मोन जारी करता है जो कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय की स्थिति और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। विभिन्न हार्मोनों के उत्पादन में सक्रिय भूमिका के कारण इसे कभी-कभी “सक्रिय वसा” कहा जाता है।
इस प्रकार की वसा उपचर्म वसा की तुलना में कम दिखाई देती है, जो त्वचा के ठीक नीचे होती है। हालांकि, कमर की परिधि में एक ठोस वृद्धि आंत के वसा में वृद्धि का संकेत दे सकती है।
एक व्यक्ति जो खाता है उसके लिए आंत का वसा अत्यधिक उत्तरदायी होता है। मुख्य आहार परिवर्तन करना और सही प्रकार का व्यायाम करना इस प्रकार के वसा के स्तर को कम कर सकता है।
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निम्नलिखित खंड पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करने के विशिष्ट तरीकों पर गौर करते हैं। (कमर और पेट कम करने के उपाय – पेट की चर्बी को कम करने के उपाय जानिए)
- लो कैलोरी फूड्स पर फोकस करें
शरीर की चर्बी कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी खाना। इससे पेट समेत पूरे शरीर की चर्बी कम हो जाती है।
शरीर की खपत की तुलना में कम कैलोरी खाने से कैलोरी की कमी होती है। यह आंत की चर्बी और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी दोनों को जलाने में मदद कर सकता है। साथ ही, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अक्सर अधिक पौष्टिक होते हैं।
कैलोरी में उच्च और पोषण में कम खाद्य पदार्थ खाने से – उदाहरण के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पके हुए सामान और फ्रेंच फ्राइज़ – कैलोरी की कमी पैदा करने और स्वास्थ्य में सुधार करने का एक लाभकारी तरीका है।
इन खाद्य पदार्थों को पौष्टिक, कम कैलोरी वाले विकल्पों से बदलने का प्रयास करें, जैसे कि फल, सब्जियां, दालें, और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ। - शक्करयुक्त पेय पदार्थों को हटा दें
अधिक चीनी का सेवन वजन बढ़ाने का मुख्य कारण प्रतीत होता है, खासकर पेट के क्षेत्र में। एक उच्च चीनी का सेवन पूरे शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देने और सूजन को बढ़ाकर आंत के वसा के स्तर को बढ़ा सकता है।
पेय पदार्थों में उच्च स्तर की चीनी का सेवन करना आसान हो सकता है, बिना इसे जाने। सोडा और मीठी चाय और कॉफी जैसे पेय पदार्थों में चीनी की मात्रा की जांच करें।
कई लोगों के लिए, गर्म पेय में चीनी की मात्रा कम करने और सोडा को खत्म करने से अतिरिक्त चीनी को अपने आहार से हटा सकते हैं। - कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं –
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों में कम लेकिन कैलोरी में उच्च होते हैं। ये कार्ब्स सफेद ब्रेड, रिफाइंड अनाज, और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय में हैं। अनुसंधान ने पेट की चर्बी के विकास के लिए परिष्कृत कार्ब्स को भी जोड़ा है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने की कोशिश करें। ये फलों, सब्जियों और साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं। - ज्यादा फल और सब्जियां खाएं –
फल और सब्जियां जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान कर सकती हैं, जो रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के लिए एक स्वस्थ, कम कैलोरी विकल्प हैं। फल और सब्जियां आहार में फाइबर भी शामिल करते हैं। शोध से पता चलता है कि फाइबर टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है – आंत में वसा जमा होने और अधिक वजन से जुड़ी एक स्थिति – और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। - लीन प्रोटीन लें –
प्रोटीन स्रोतों में नट्स, फलियां और लीन मीट शामिल हैं। इन्हें आहार में शामिल करने से खाने के बाद तृप्ति की भावना को प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है और मीठे स्नैक्स के लिए क्रेविंग कम हो सकती है। - स्वास्थ्यवर्धक वसा चुनें –
स्वस्थ आहार में कुछ आहार वसा आवश्यक है, लेकिन सभी वसा स्रोत समान रूप से लाभकारी नहीं होते हैं। सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट दिल को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। वे वजन बढ़ाने का कारण भी बन सकते हैं और आंत के वसा के विकास से निकटता से जुड़े हुए हैं।
इसके बजाय स्वस्थ वसा का सेवन करने से शरीर की कुल चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है और इसके कई लाभ हो सकते हैं। - स्वास्थ्यवर्धक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: –
एवोकैडो, चिया बीज, अंडे, फैटी मछली, नट और अखरोट बटर, जैतून - कसरत का विकास करें –
व्यायाम से पेट के आसपास सहित पूरे शरीर में वजन कम हो सकता है। केवल कुछ क्षेत्रों में ही चर्बी कम करना संभव नहीं है। इसका मतलब यह है कि लक्षित व्यायाम – जैसे कि क्रंचेस और सिट-अप्स – जरूरी नहीं कि पेट की चर्बी को अन्य व्यायामों से बेहतर तरीके से बर्न करें।
हालांकि, ये अभ्यास पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन कर सकते हैं, जिससे वे अधिक परिभाषित दिखाई देते हैं। - समग्र गतिविधि को बढ़ावा दें –
पूरे दिन गतिविधि के स्तर को बढ़ाने का एक बिंदु बनाने से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। अधिक हिलना-डुलना भी मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और मूड को ऊंचा कर सकता है।
दैनिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के सुझावों में शामिल हैं:
– लंबे समय तक बैठने पर नियमित स्ट्रेचिंग ब्रेक लेना
– लिफ्ट की जगह सीढ़ियां लेना
– वाहन चलाने या सार्वजनिक परिवहन लेने के बजाय पैदल या साइकिल चलाना
– किसी गंतव्य से आगे पार्किंग
– एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करना - कार्डियो आज़माएं –
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, या कार्डियो, दिल को पंप करता है। यह कैलोरी भी बर्न करता है, शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करता है और मांसपेशियों को टोन करता है।
कुछ कार्डियो व्यायामों में शामिल हैं:
– टहलना
– दौड़ना
– व्यायाम बाइक का उपयोग करना
– तैराकी - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें –
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कैलोरी बर्न करने के लिए कम तीव्र गतिविधि की अवधि के साथ गहन व्यायाम के जोड़े। उदाहरण के लिए, HIIT में 3 मिनट के लिए चलने का एक चक्र शामिल हो सकता है, फिर 30 सेकंड के लिए दौड़ना। 2011 के शोध से पता चलता है कि HIIT अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में शरीर की चर्बी को अधिक प्रभावी ढंग से कम कर सकता है। कम अवधियों में शामिल होने के कारण, HIIT भी व्यायाम की दिनचर्या में आसानी करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। - ताकत प्रशिक्षण का प्रयास करें –
शक्ति प्रशिक्षण शरीर के वजन को कम कर सकता है क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करता है, और मांसपेशियों में वसा से अधिक कैलोरी जलती है।
शक्ति प्रशिक्षण भी हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मजबूत मांसपेशियां शरीर को बेहतर ढंग से सहारा देती हैं, जिससे हड्डियों और जोड़ों पर खिंचाव कम होता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) विश्वस्त स्रोत प्रति सप्ताह 2 दिन शक्ति प्रशिक्षण करने की सलाह देते हैं। - पेट की चर्बी बढ़ाने वाले कारक –
हर किसी के पेट के आसपास कुछ न कुछ चर्बी होती है, लेकिन बड़ी मात्रा में यह हानिकारक हो सकती है। यदि लोग प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार लेते हैं तो लोगों में बड़ी मात्रा में आंत की चर्बी विकसित होने की संभावना होती है।
इस बीच, पेट की चर्बी उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से बढ़ती है, खासकर महिलाओं में। कुछ चिकित्सीय स्थितियां भी आंत के वसा को बढ़ा सकती हैं।
सारांश –
कई लोगों के लिए, पेट की चर्बी को कम करने के उपाय से उनके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है। स्वस्थ आहार और व्यायाम दिनचर्या को अपनाकर लोग इसे हासिल कर सकते हैं।